Wer weniger Zucker isst, ernährt sich gesünder, sagen Experten, denn durchschnittlich isst jeder Deutsche über 32 Kilogramm Zucker im Jahr. Das sind 90 Gramm am Tag. Das ist fast doppelt so viel, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Zucker befindet sich in fast allen Lebensmitteln, auch in deftigen und herzhaften. Zucker verursacht nicht nur Übergewicht, sondern auch Karies und Diabetes und andere Krankheiten. Wer schon gesunde Marmelade, Sirup, Gelee und Konfitüre selber macht, der sollte versuchen, den Zucker durch Zuckerersatz zu reduzieren. Lebensmittel zuckerfrei sind am Etikett zu erkennen. Wie ernähre ich mich zuckerfrei? Mit viel Gemüse und Vollkornprodukten.
Zuckerfrei leben
Zucker hat viele Namen: Fruktose, Glukose, Dextrin, Saccharose, Karamellsirup, Laktose, Maltose, Invertzucker, Süßmolkepulver, Stärkesirup, Gerstenmalz oder Weizendextrin. Zucker komplett zu vermeiden und sich zuckerfrei zu ernähren, ist im täglichen Leben gar nicht so einfach, denn selbst Obst enthält den Fruchtzucker Fructose. Ein erster Schritt, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist das Weglassen von Zucker im Kaffee oder Tee, das Weglassen von Limonade, Cola und Co und das Weglassen von Süßigkeiten. Selber kochen spart den zugesetzten Zucker in Fertiggerichten ein und macht es zudem leicht, mehr Gemüse auf den Teller zu bringen. Doch wie lässt sich Zucker in Marmelade selbst gemacht ersetzen, wo er doch für die Konservierung zuständig ist?
Ist Zuckerersatz gesund?
Eine Alternative für Zucker ist Zuckerersatz. Die Süßstoffe Stevia oder Xucker lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellen wie Industriezucker. Stevia Zuckerersatz wird aus der Pflanze Süßkraut gewonnen und darf seit 2011 als Lebensmittelzusatzstoff verwendet werden. Stevia als Zuckerersatz hat keine Kohlenhydrate. Zuckerersatz Stevia ist sehr süß, süßer als Zucker und hat einen leicht bitteren Nachgeschmack. Der Zuckerersatz Erhydrit hat überhaupt keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Er kann jedoch blähend und abführend wirken. Erhydrit ist ein teures Süßungsmittel und kommt in Birnen, Erdbeeren, Trauben und Melonen vor. Industriell wird der Zuckerersatz Erhydrit aus Pilzen oder Mais gewonnen. Die Süßkraft von Erhydrit entspricht in etwa 70 Prozent der von Zucker. Stevia, Erhydrit und der Zuckerersatz Xylit gelten als Low Carb Zuckerersatz. Stevia gilt zudem noch als Zuckerersatz für Diabetiker. Auch Xylit hat einen niedrigen glykämischen Index. Zuckerersatz Xylit Nebenwirkungen: wirkt in hohen Dosen abführend.
Welcher Zuckerersatz ist der beste?
- Birkenzucker wird als Xylit bezeichnet. Der Zuckerersatz Birkenzucker Xylit ist ein natürlicher Bestandteil von Beeren, Blumenkohl und Pflaumen. Industriell wird Birkenzucker aus Resten von Maiskolben gewonnen. Birkenzucker hat die gleiche Süßkraft wie Zucker. 100 Gramm Birkenzucker haben 240 kcal.
- Honig ist ein natürlicher Zuckerersatz. Er wirkt leicht entzündungshemmend und wirkt gegen Erkältungen. Honig als gesunder Zuckerersatz hat eine geringere Süßkraft als die gleiche Menge Zucker. Die Auswirkungen auf den Blutzucker sind bei Honig Zuckerersatz ähnlich wie bei Zucker. 100 Gramm Honig haben 310 kcal.
- Der Zuckerersatz Agavendicksaft enthält Vitamine und Mineralstoffe. Als bester Zuckerersatz ist er flüssiger als Honig und eine Alternative für vegan und zuckerfrei. Agavendicksaft süßt in etwa 1,2-mal so süß wie Zucker. 100 G haben 310 kcal. Große Mengen Agavendicksaft können schädlich sein, denn Agavendicksaft enthält viel Fructose. Diese kann die Verfettung der Leber begünstigen und die Blutfettwerte verändern sich. Längerfristig kann das zu Diabetes führen.
Alternativen zu Zucker und Gelierzucker
Zuckerersatz natürlich
Der beste Zuckerersatz Kokosblütenzucker ist ein Luxuszucker und entsprechend teuer. Er wird per Hand aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Kokosblütenzucker besitzt Vitamine und Mineralstoffe. Kokosblütenzucker ist reiner Zucker und besitzt das gleiche gesundheitliche Risiko wie normaler Zucker. Datteln als Zuckerersatz haben viele Kalorien. 100 Gramm haben 290 kcal. Datteln liefern zudem Vitamin A, B-Vitamine, Kalium und Magnesium. Sie regen die Verdauung an. Ahornsirup als Zuckerersatz soll über 50 gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Seine Süßkraft entspricht nur einem Bruchteil der Süßkraft von Zucker. Deshalb müssen zum Süßen große Mengen Ahornsirup als pflanzlicher Zuckerersatz verwendet werden. Dem entgegen steht der hohe Kaloriengehalt. 100 g Ahornsirup haben 262 kcal. Günstigem Ahornsirup wird oft Zuckerwasser beigemischt. Hier lohnt es sich, auf die Zutatenliste zu schauen.
Sirup zuckerfrei
In Sirup selbst gemacht findet sich bis zu einem halben Kilogramm Zucker auf einen Liter. Das muss nicht sein, denn es gibt viele Sirup zuckerfrei Rezepte. Allerdings ist Sirup mit Zuckerersatz Xylit oder Zuckerersatz Erhydrit nicht so lange haltbar wie mit Zucker. In heißer Flüssigkeit lösen sich beide Zuckeraustauschstoffe schnell auf. Erkaltet der Sirup, können sie wieder auskristallisieren. Für einen Liter Wasser werden 1 Kilogramm Erhydrit oder 800 g Xylit verwendet. Ingwer Sirup zuckerfrei gelingt mit Kokosblütenzucker. Weil Kokosblütenzucker eine immense Süßkraft hat, benötigt man Sirup zuckerfrei mit Ingwer für 1 kg Ingwer, drei Orangen, fünf Limetten und dem Mark einer Vanilleschote nur 10 ml Kokosblütensirup. Alternativ reichen 10 frische Stevia-Blätter auf einen Liter Wasser bei 400 Gramm Ingwer.
Gläser für selbstgemachte Marmelade und Gelee
Marmelade zuckerfrei
Anstelle von Gelierzucker kann man zum Gelieren von Marmelade und Gelee einen pflanzlichen Zuckerersatz als gesunder Zuckerersatz verwenden. Beliebt und vielfach erprobt ist Agar Agar. Das pflanzliche Geliermittel wird aus Rotalgen gewonnen. Das hellgelbe Pulver hat ein hohes Wasserbindungsvermögen. Deshalb eignet es sich als Verdichtungs- und Geliermittel. Agar Agar geliert erst beim Abkühlen. Pektin ist ein pflanzliches Geliermittel, das auch in Gelierzucker verwendet wird. Ohne Gelierzucker binden 15 Gramm Pektin 1 Kilogramm Früchte. Pektin besteht aus Zitronen und Apfelresten. Es wird als Pulver und in flüssiger Form angeboten. Wem die Süßkraft nicht genug ist, der kann mit Datteln oder Ahornsirup nachsüßen. Marmelade mit Zuckerersatz ist rund zwei Wochen haltbar, denn die konservierende Wirkung von Zucker fehlt ihr.
Tipp: Marmelade verfeinern
